שמירה על מסת השריר מהווה אתגר במיוחד בתקופות מסוימות (כמו בחולי) לצערנו הספרות המדעית שיש לנו בנושא מראה שאפשר לאבד מסת שריר גדולה ובמהירות אם נתעלם מההמלצות הבאות לדוגמא: מחקר מ- 2016 שנערך על אוכלוסיה לא מאומנת, הדגים שבמנוחה מוחלטת למשך שבוע במיטה (אומנם קיצוני אבל לצורך אפקט השוק!) נראה איבוד משמעותי של מסת השריר. אך כמובן שאין כאן צורך להילחץ אין אדם כמעט שנח שבוע שלם במיטה, ובעזרת פעולות יומיומיות ניתן לצפות ממחקרים שאיבוד מסת שריר לא התרחשה גם כאשר נלקחו 14 ימים של הפסקה מאימונים כל עוד אנו מדברים על אוכלוסיה מאומנת תחילת איבוד מסת שריר יתרחש בדרך כלל בטווח של 14 -21 ימים.
למען האמת מקווה שאף אחד מכן לא מגיע למצב שהוא לא מתאמן 3 שבועות ברציפות. עוד מחקר מעניין הדגים שכאשר שמו נבדקים על תוכנית אימון של 8 שבועות ולאחר מכן הפסיקו להם את התוכנית למשך 8 שבועות נצפה איבוד של 50% לערך מכל מסת השריר שנבנתה ב8 השבועות הקודמים להפסקה. כמובן שצריך להתחשב בכך שהם היו מאומנים רק למשך 8 שבועות וניתן לשער מכך שלמתאמנים מאומנים יותר יקח יותר זמן לאבד אך כרגע עדיין קשה להסיק לגמרי מסקנה בהתחשב במידע שיש ברשותנו כרגע.
יש 3 פקטורים שצריך לקחת בחשבון כאשר מסתכלים על איבוד מסת שריר. ובעזרתם ניתן למנוע ככל הניתן איבוד מסת שריר.
1. פעילות גופנית ושוב פעם פעילות גופנית. ביצוע פעולות ומטלות יומיומיות כמו הליכה, קניות, עליה במדרגות מה שנצפה בצורה יותר טובה אפילו כאסטרטגיה הוא ביצוע של אימוני התנגדות מול משקל גוף בצורה הפשוטה ביותר אשר בסופו של דבר תביא להפחתה באיבוד מסת השריר שלנו ותאריך את הזמן בו ניתן להמשיך את ההפסקה מהאימון ללא איבוד משמעותי של מסת שריר. ואם ניתן להמשיך באימוני התנגדות ניתן אפילו לשמר לאורך זמן את מסת השריר שצברנו על ידי 1/3 מנפח האימון המקורי שביצענו לפני כן.
2. בזמנים בהם שגרת האימונים שלכם נפגעה , לא מומלץ להיות במאזן קלורי שליל ובעיקר אם אתם על אחוז שומן נמוך יחסית בגלל דיכוי של סינתזת החלבון ופירוק של חלבון כמקור לאנרגיה ההמלצה שאנו מקבלים היא לשמור על מאזן קלורי ניטרלי עבורכם ולשים לב שלא יורדים ולא עולים במשקל. ניתן אפילו לאכול בעודף קלורי קטן על מנת להיות בצד הבטוח של המשוואה.
3. בנוסף לעודף קלורי קל יש לשים לב צריכה מספקת של חלבון 1.6 - 2.2 ג"ר לק"ג משקל גוף אמור לעשות את העבודה כאשר גם פה אמליץ להישאר באזור הטווח הגבוה.
לסיכום ניתן לראות שאיבוד מסת שריר יכול להימנע או לכל היותר להצטמצם ככל הניתן כל עוד מיושמים 3 עקרונות פשוטים ואנו מתחשבים בפקטורים אלו. תמיד ניתן לפנות למאמן/תזונאי על מנת להתייעץ לפני שיודעים (במקרה וזה מתוכנן) על הפסקת האימונים ולקבל עזרה באופטימליות של תהליך ההפסקה. ותמיד תזכרו שזיכרון שריר הוא דבר אמיתי ולכן בנייה של השריר והחזרה לנקודת המוצא לפני הפסקת האימונים לא יקח לכם את אותו זמן שבניתם אותו, מודל אחרון בנושא זיכרון שריר הראה שלפחות לא נצפה לבנות את הכל מחדש ברגע כל עוד ההפסקה לא ארכה יותר משנה. להמשך קריאה/העמקה: מצורפים לינקים לרפרנסס בתיאור הפוסט.
קודם כל האתר שלי למי שרוצה להתעמק בקיראה נוספת של מלא מידע מבוסס מדעית ומעניין בתחום הכושר והתזונה -https://www.ronthefitnessnerd.com/
בנוסף קצת עליי:
שמי רון בן 25 ממושב בית חשמונאי
בוגר וינגייט למאמני כושר מ2015
ובוגר לימודי sport, exercise and nutrition אוניברסיטת Wageningen University & Research
מאמן פונקציונלי קמפוס שיאים
מומחה לתזונת ספורט המכללה האקדמית בווינגיט
לאחר שנים של נסיון בתחום ועשרות רבות של מתאמנים אשמח להיכנס לנעלי המאמן שלי ולקחת אותך לכיוון המטרה שלך
ביחד נבין את התהליך ונדע לישם בצורה המדעית והנכונה את התהליך ללא טעויות מיותרות או חלילה אכזבות
